Flexibilitatea șoldurilor este esențială pentru menținerea unei bune mobilități, prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea performanțelor fizice generale. Șoldurile rigide pot contribui la dureri de spate, disconfort în picioare și pot afecta postura, având un impact negativ asupra activităților zilnice și a antrenamentelor. Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității șoldurilor nu doar că ajută la relaxarea mușchilor din această zonă, dar contribuie și la creșterea mobilității și la îmbunătățirea echilibrului. Iată câteva exerciții eficiente care te vor ajuta să îți îmbunătățești flexibilitatea șoldurilor.
- Stretching-ul șoldurilor în poziția „lunge” (Fandare adâncă)
Acest exercițiu vizează mușchii șoldurilor, coapsei și fesierii. Este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității șoldurilor.
Cum să-l faci corect:
- Stai în picioare și faceți un pas mare înainte cu un picior, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchiul din spate aproape să atingă solul.
- Asigură-te că piciorul din față formează un unghi de 90 de grade și că genunchiul nu depășește vârful piciorului.
- Ține șoldurile în față și apasă ușor șoldul din spate către podea.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficiu pentru flexibilitate: Stretching-ul în „lunge” ajută la deschiderea șoldurilor și întinde mușchii flexori ai șoldurilor, care sunt adesea rigizi din cauza statului prelungit sau a antrenamentelor intense.
- Poziția „picioare în formă de floare” (Butterfly Stretch)
Această poziție ajută la deschiderea șoldurilor și la întinderea mușchilor aductori (mușchii din partea interioară a coapselor).
Cum să-l faci corect:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în față.
- Adu tălpile picioarelor împreună și lasă genunchii să coboare spre sol.
- Apucă picioarele cu mâinile și trage-le ușor către corp.
- Menține spatele drept și coboară ușor trunchiul spre sol.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, respirând adânc.
Beneficiu pentru flexibilitate: Această mișcare ajută la deschiderea șoldurilor și la întinderea mușchilor aductori, contribuind la o mai bună mobilitate a șoldurilor și reducerea tensiunii din zona inghinală.
- Poziția „șarpe” (Pigeon Pose) din yoga
Această poziție din yoga este excelentă pentru deschiderea șoldurilor și pentru întinderea aductoarelor și a fesierilor.
Cum să o faci corect:
- Începe din poziția de plank, aducând un genunchi spre piept.
- Împinge genunchiul într-o poziție externă, în fața corpului, și lasă-l să coboare pe sol.
- Extinde celălalt picior în spate, păstrând șoldurile cât mai orientate spre sol.
- Coboară trunchiul și sprijină-te pe coate sau menține spatele drept, în funcție de nivelul de flexibilitate.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficiu pentru flexibilitate: Această poziție deschide șoldurile și întinde mușchii gluteali, contribuind la creșterea mobilității și flexibilității șoldurilor și a picioarelor.
- Stretching-ul mușchilor flexori ai șoldurilor (Hip Flexor Stretch)
Mușchii flexori ai șoldurilor pot deveni rigizi din cauza statului prelungit pe scaun sau a antrenamentelor intense. Stretching-ul acestora este esențial pentru îmbunătățirea flexibilității șoldurilor.
Cum să-l faci corect:
- Stai în poziția de fandare, cu un picior în față și celălalt picior întins în spate.
- Asigură-te că genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
- Coboară șoldul din spate spre sol, simțind întinderea în zona inghinală.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficiu pentru flexibilitate: Stretching-ul mușchilor flexori ai șoldurilor ajută la relaxarea acestora și îmbunătățește mobilitatea generală a șoldurilor.
- Poziția „șolduri rotite” (Hip Rotations)
Exercițiile de rotație a șoldurilor ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulației șoldului. Acestea pot fi realizate în picioare sau așezat pe sol.
Cum să le faci corect:
- Stai în picioare sau așezat pe podea, cu picioarele ușor depărtate.
- Realizează mișcări circulare cu șoldurile, întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
- Fă 10-15 rotații în fiecare direcție.
- Dacă stai pe sol, poți face mișcarea mai ușoară și controlată.
Beneficiu pentru flexibilitate: Rotațiile șoldurilor ajută la îmbunătățirea mișcărilor articulare și la menținerea mobilității, reducând tensiunea din mușchii șoldurilor și îmbunătățind flexibilitatea generală.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un exercițiu eficient care întinde și tonifică șoldurile, fesierii și mușchii spatelui inferior. De asemenea, ajută la îmbunătățirea stabilității șoldurilor și la creșterea flexibilității acestora.
Cum să-l faci corect:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea umerilor.
- Ridică-ți șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Strânge fesierii și menține poziția pentru câteva secunde, apoi coboară șoldurile încet.
- Repetă de 10-15 ori.
Beneficiu pentru flexibilitate: Exercițiul de pod ajută la întinderea mușchilor flexori ai șoldurilor și la tonifierea fesierilor, ceea ce contribuie la îmbunătățirea mobilității șoldurilor.
- Poziția „lumânarea” (Leg Circles)
Circuitele de picioare sunt excelente pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității șoldurilor și pentru întinderea mușchilor aductori și ai picioarelor.
Cum să le faci corect:
- Stai pe spate, cu picioarele întinse.
- Ridică un picior în sus și începe să faci cercuri mici în aer cu piciorul respectiv.
- După câteva repetări, schimbă direcția cercurilor.
- Repetă pe ambele picioare.
Beneficiu pentru flexibilitate: Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor și la flexibilizarea articulației, fiind ideal pentru ameliorarea tensiunii acumulate în zona șoldurilor.
Concluzie
Exercițiile de flexibilitate pentru șolduri sunt esențiale pentru menținerea unei bune mobilități și pentru prevenirea durerilor și a accidentărilor. Incorporând aceste exerciții în rutina ta zilnică, vei observa o îmbunătățire semnificativă a flexibilității și unei posturi mai corecte. Îmbunătățirea flexibilității șoldurilor nu doar că îți va ușura mișcările, dar va contribui și la creșterea confortului general și la reducerea tensiunii musculare.
Sursa: https://moneywatch.ro/
