Alegerea corectă a aportului caloric în funcție de activitatea fizică este esențială pentru atingerea obiectivelor tale de sănătate și fitness. Fie că vrei să pierzi în greutate, să îți construiești masă musculară sau doar să menții o stare generală de sănătate bună, alimentația joacă un rol important în sprijinirea activităților fizice și a procesului de recuperare. Acest ghid te va ajuta să înțelegi cum să îți ajustezi aportul caloric în funcție de nivelul și tipul activităților fizice pe care le faci, astfel încât să obții cele mai bune rezultate.
- Cum să îți calculezi necesarul caloric zilnic
Înainte de a înțelege cum să îți ajustezi aportul caloric în funcție de activitate, este important să știi câte calorii ai nevoie zilnic pentru a-ți susține metabolismul bazal și activitățile de zi cu zi.
- a) Calculează-ți rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le arde pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația sanguină și digestia, în repaus total. BMR-ul poate fi calculat folosind diferite formule, cum ar fi formula Harris-Benedict, care ține cont de vârstă, sex, înălțime și greutate.
De exemplu, pentru bărbați:
BMR=88.362+(13.397×greutateaı^nkg)+(4.799×ı^na˘lțimeaı^ncm)−(5.677×va^rstaı^nani)BMR = 88.362 + (13.397 \times greutatea în kg) + (4.799 \times înălțimea în cm) – (5.677 \times vârsta în ani)BMR=88.362+(13.397×greutateaı^nkg)+(4.799×ı^na˘lțimeaı^ncm)−(5.677×va^rstaı^nani)
Pentru femei:
BMR=447.593+(9.247×greutateaı^nkg)+(3.098×ı^na˘lțimeaı^ncm)−(4.330×va^rstaı^nani)BMR = 447.593 + (9.247 \times greutatea în kg) + (3.098 \times înălțimea în cm) – (4.330 \times vârsta în ani)BMR=447.593+(9.247×greutateaı^nkg)+(3.098×ı^na˘lțimeaı^ncm)−(4.330×va^rstaı^nani)
- b) Ajustează BMR-ul în funcție de activitate
Pentru a determina necesarul total de calorii, trebuie să îți ajustezi BMR-ul în funcție de nivelul de activitate fizică. Acest lucru se face folosind un factor de activitate, care variază de la sedentar (fără activitate fizică regulată) la foarte activ (activități intense zilnice). Iată câțiva factori de activitate comuni:
- Sedentar (fără exerciții fizice sau cu exerciții ușoare): BMR × 1.2
- Activitate ușoară (exerciții ușoare sau activități fizice moderate de 1-3 zile pe săptămână): BMR × 1.375
- Activitate moderată (exerciții moderate de 3-5 zile pe săptămână): BMR × 1.55
- Activitate intensă (exerciții intense de 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1.725
- Activitate foarte intensă (antrenamente zilnice intense și activități fizice intense): BMR × 1.9
De exemplu, dacă ai un BMR de 1500 de calorii și un factor de activitate de 1.55 (activitate moderată), necesarul tău zilnic de calorii va fi:
1500×1.55=2325decaloriipezi1500 \times 1.55 = 2325 de calorii pe zi1500×1.55=2325decaloriipezi
- Ajustarea caloriilor în funcție de obiectivele tale
După ce ți-ai calculat necesarul caloric zilnic, următorul pas este să îți ajustezi aportul caloric în funcție de obiectivele tale. Aici intră în joc scopul tău general – fie că vrei să pierzi în greutate, să câștigi masă musculară sau să menții greutatea.
- a) Pierdere în greutate
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, va trebui să creezi un deficit caloric, ceea ce înseamnă să consumi mai puține calorii decât necesarul tău zilnic.
- Deficitul caloric recomandat: Un deficit de aproximativ 500-750 de calorii pe zi este considerat sănătos și sigur pentru a pierde între 0.5 și 1 kg pe săptămână. Acest deficit poate fi realizat prin reducerea aportului caloric și/sau prin creșterea nivelului de activitate fizică.
- Exemplu: Dacă necesarul tău zilnic este de 2300 de calorii, pentru a pierde în greutate, ai putea să vizezi un aport de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi.
- b) Creșterea masei musculare
Dacă vrei să câștigi masă musculară, va trebui să creezi un surplus caloric, adică să consumi mai multe calorii decât arzi. În plus, este important să te concentrezi pe o alimentație bogată în proteine, pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor.
- Surplusul caloric recomandat: Un surplus de aproximativ 250-500 de calorii pe zi este eficient pentru creșterea masei musculare fără a adăuga prea multă grăsime corporală.
- Exemplu: Dacă necesarul tău zilnic este de 2300 de calorii, pentru a câștiga masă musculară, ai putea să vizezi un aport de 2500-2800 de calorii pe zi.
- c) Menținerea greutății
Dacă scopul tău este menținerea greutății actuale, nu trebuie să creezi un deficit sau un surplus caloric. În acest caz, trebuie să consumi un număr de calorii care să fie echivalent cu necesarul tău zilnic de calorii, în funcție de nivelul de activitate.
- Ajustarea aportului caloric în funcție de tipul de activitate
În funcție de tipul de exercițiu pe care îl faci, trebuie să îți ajustezi și compoziția macronutrientelor (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru a-ți sprijini performanța și recuperarea.
- a) Exerciții cardio (alergare, ciclism, înot)
Cardio este excelent pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea sănătății inimii. Dacă obiectivul tău este arderea grăsimilor, este esențial să ai un aport moderat de carbohidrați și proteine, pentru a-ți susține energia și recuperarea.
- Aport de carbohidrați: 40-60% din totalul caloriilor. Carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru exercițiile cardio.
- Aport de proteine: 15-25% din totalul caloriilor. Proteinele sunt importante pentru repararea mușchilor, mai ales dacă faci sesiuni de cardio intense.
- b) Exerciții de forță (ridicarea greutăților, antrenamente de tip HIIT)
Antrenamentele de forță necesită o alimentație bogată în proteine și carbohidrați pentru a sprijini construirea masei musculare și recuperarea.
- Aport de proteine: 20-30% din totalul caloriilor. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea și creșterea musculară.
- Aport de carbohidrați: 40-60% din totalul caloriilor. Carbohidrații ajută la furnizarea de energie pentru exercițiile intense.
- Aport de grăsimi: 20-30% din totalul caloriilor. Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea generală și echilibrul hormonal.
- c) Activități ușoare (plimbări, yoga, stretching)
Dacă faci activități fizice mai ușoare, necesarul tău caloric va fi mai mic decât în cazul antrenamentelor intense, dar este totuși important să ai o alimentație echilibrată.
- Aport de carbohidrați: 40-50% din totalul caloriilor.
- Aport de proteine: 15-25% din totalul caloriilor.
- Aport de grăsimi: 25-35% din totalul caloriilor.
- Concluzie
Alegerea corectă a aportului caloric în funcție de activitatea fizică este esențială pentru a sprijini obiectivele tale de sănătate și fitness. Este important să calculezi necesarul caloric zilnic și să îl ajustezi în funcție de nivelul tău de activitate, obiectivele tale (pierdere în greutate, câștig de masă musculară sau menținere) și tipul de exercițiu pe care îl practici. O alimentație echilibrată și un plan de antrenament adaptat nevoilor tale vor contribui la atingerea celor mai bune rezultate pe termen lung.
Sursa: https://iconly.ro/
