Mușchii fesieri sunt esențiali pentru mobilitatea, stabilitatea și postura corpului. Întărirea acestora nu doar că îmbunătățește aspectul fizic, dar ajută și la prevenirea durerilor de spate și îmbunătățirea performanțelor fizice în diverse activități, cum ar fi alergatul, săriturile sau ridicarea greutăților. Dacă îți dorești să ai fesieri mai tonifiați și mai puternici, iată 7 exerciții eficiente care te vor ajuta să lucrezi acești mușchi.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu clasic care vizează mușchii fesieri, coapsele și mușchii spatelui inferior. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări fesierii și a le conferi tonus.
Cum să o faci:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și vârfurile picioarelor ușor îndreptate spre exterior.
- Coboară șoldurile în jos și în spate, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor.
- Coboară până când coapsele ajung paralele cu solul și revino încet în poziția inițială.
- Realizează 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Pentru un plus de dificultate, poți folosi greutăți (gantere, kettlebells sau bară).
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru activarea fesierilor și tonifierea acestora, dar și pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității.
Cum să o faci:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldurile până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să fie aproape de sol.
- Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
- Repetă mișcarea cu celălalt picior.
- Realizează 3 seturi a câte 12 repetări pe fiecare picior.
Pentru o provocare suplimentară, poți ține gantere în mâini sau poți folosi o bară.
- Ridicări de șold (Hip Thrusts)
Ridicările de șold sunt un exercițiu excelent pentru a activa mușchii fesieri și pentru a-i întări. Acest exercițiu este ideal pentru a construi un tonus puternic și ferm al fesierilor.
Cum să o faci:
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol. Poziționează un banc sau o suprafață stabilă sub umeri.
- Plasează o bară cu greutăți deasupra șoldurilor, sau poți face exercițiul fără greutăți pentru început.
- Ridică șoldurile spre tavan, concentrându-te pe contractarea fesierilor. Menține poziția sus câteva secunde și coboară încet înapoi.
- Realizează 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Pentru o provocare suplimentară, adaugă greutăți la fiecare set.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un alt exercițiu eficient pentru fesieri, care ajută la activarea și întărirea acestora, dar și a spatelui inferior și coapselor.
Cum să o faci:
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Ridică șoldurile spre tavan, concentrându-te pe activarea fesierilor. Menține poziția sus câteva secunde și apoi coboară șoldurile înapoi.
- Poți adăuga o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru o intensitate suplimentară.
- Realizează 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
Acest exercițiu poate fi făcut și pe un picior, ridicându-l spre tavan pentru a adăuga dificultate.
- Sărituri pe loc (Jump Squats)
Săriturile pe loc sunt o variantă mai dinamică a genuflexiunilor și sunt excelente pentru dezvoltarea forței și puterii în fesieri. De asemenea, acest exercițiu ajută la îmbunătățirea rezistenței și la arderea grăsimilor.
Cum să o faci:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- Coboară într-o genuflexiune, apoi sari cât de sus poți.
- La aterizare, coboară din nou într-o genuflexiune pentru a absorbi impactul.
- Realizează 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
Pentru a spori dificultatea, poți folosi greutăți în mâini sau o bandă de rezistență.
- Ridicări laterale de picior (Lateral Leg Raises)
Acest exercițiu izolează mușchii fesieri din partea laterală și ajută la tonifierea acelei zone.
Cum să o faci:
- Stai pe o parte, cu picioarele întinse. Ridică piciorul superior cât mai sus posibil, menținând piciorul drept și fără a mișca restul corpului.
- Coboară piciorul controlat, fără a atinge solul, și repetă mișcarea.
- Realizează 3 seturi a câte 15-20 de repetări pe fiecare parte.
Pentru a adăuga dificultate, poți folosi o bandă de rezistență în jurul coapselor.
- Step-ups cu greutăți
Step-up-urile sunt excelente pentru activarea fesierilor și întărirea acestora, dar și pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității. Acestea sunt asemănătoare cu mișcările de urcare pe scări.
Cum să o faci:
- Așază-te în fața unei trepte sau a unui scaun rezistent.
- Ridică un picior și urcă pe treaptă, împingându-te prin călcâiul piciorului din față.
- Adu și celălalt picior pe treaptă și apoi coboară încet înapoi la sol.
- Repetă mișcarea cu celălalt picior.
- Realizează 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare picior.
Poți adăuga greutăți pentru a face exercițiul mai provocator și pentru a lucra fesierii într-un mod mai intens.
Concluzie
Pentru a-ți întări mușchii fesieri, este important să incluzi exerciții care vizează aceștia din unghiuri diferite și să progresezi treptat prin creșterea greutății sau a intensității. Genuflexiunile, fandările, ridicările de șold, podul, săriturile și step-up-urile sunt doar câteva dintre exercițiile excelente pentru tonifierea fesierilor. Includerea acestor exerciții în rutina ta te va ajuta să obții un posterior puternic și tonifiat, contribuind la îmbunătățirea performanțelor fizice și a posturii.
